수면무호흡 예방 생활습관 4가지

수면무호흡증은 종종 간과되지만, 건강과 에너지, 심장 기능에까지 영향을 미치는 심각한 수면장애입니다.

CPAP 기기나 수술 같은 의료적 치료가 일반적이지만, 경증에서 중등도의 수면무호흡증은 생활습관만으로도 개선되거나 예방이 가능합니다. 이 글에서는 수면무호흡증을 예방하고 더 건강한 숙면을 위한 4가지 검증된 습관을 소개합니다.

1. 적정 체중 유지하기

폐쇄성 수면무호흡증의 가장 큰 위험 요인 중 하나는 과체중입니다. 목과 목구멍 주위에 지방이 축적되면, 특히 누운 상태에서 기도가 압박되어 무호흡이 발생할 확률이 높아집니다.

체중의 5~10%만 감량해도 수면무호흡 증상이 크게 줄어들 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동, 설탕 및 가공식품 섭취 감소는 매우 효과적입니다. 어떤 경우에는 체중 감량만으로도 의료적 개입이 필요 없어질 수 있습니다.

수면 자세는 호흡에 큰 영향을 미칩니다. 등을 대고 자면 혀와 연구개가 뒤로 떨어지면서 기도를 막을 수 있습니다.

반면, 옆으로 자는 자세는 기도를 더 잘 열어주어 무호흡 발생 가능성을 줄여줍니다.

옆으로 자는 것이 익숙하지 않다면, 바디필로우를 사용하거나 잠옷 뒷부분에 테니스공을 넣어 등을 대고 자는 것을 방지해보세요. 이 간단한 팁만으로도 많은 사람들의 수면 질이 개선될 수 있습니다.

술과 진정제는 목과 혀 근육을 이완시켜 기도가 막힐 가능성을 높입니다.

저녁에 술을 마시는 것은 적은 양이라도 수면무호흡을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

위험을 줄이기 위해, 잠들기 최소 4시간 전에는 음주를 피하고, 진정제 복용 전에는 반드시 의사와 상담하세요. 대신 허브차나 마그네슘이 풍부한 간식을 선택하면, 수면의 질을 떨어뜨리지 않으면서도 편안한 밤을 준비할 수 있습니다.

불규칙한 수면 시간과 나쁜 수면 위생은 수면 분절과 수면무호흡 증상을 악화시킬 수 있습니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 건강한 생체리듬을 유지하는 데 도움이 되며, 중간에 깨는 횟수를 줄여줍니다.

수면 위생을 개선하는 팁으로는, 잠들기 1시간 전 스크린 사용 줄이기, 침실을 시원하고 어둡게 유지하기, 오후 늦게 카페인 섭취 피하기 등이 있습니다. 일관된 루틴은 산소 순환을 돕고 숙면을 유지하는 데 필수적입니다.

수면무호흡증은 건강에 심각한 영향을 줄 수 있지만, 적절한 생활습관만으로도 증상을 예방하거나 크게 완화할 수 있습니다.

체중 관리, 수면 자세, 자기 전 습관, 수면 루틴을 조절하면 자연스럽고 지속 가능한 방법으로 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

오늘부터 하나 또는 두 가지 습관부터 실천해 보세요. 여러분의 몸이 분명히 그 효과를 느낄 것입니다.